প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় শাকসবজি থাকা অত্যাবশ্যক। শাকসবজি শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ উপাদানের চাহিদা পূরণ করে। দীর্ঘমেয়াদি অসংক্রামক রোগ প্রতিরোধে কার্যকর ভূমিকায় কলমি ও ডাটা শাকের উপকারিতা অনেক।

বাংলাদেশের রান্নাঘরে প্রতিদিন যেসব শাকসবজি জায়গা করে নেয়, তার মধ্যে কলমি শাক ও ডাটা শাক বেশ জনপ্রিয়। সহজলভ্য, সাশ্রয়ী ও পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এই দুটি শাক আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

চলুন আজ জেনে নিই কলমি শাক ও ডাটা শাকের পুষ্টিগুণ। এ বিষয়ে আমাদের পরামর্শ দিয়েছেন ইসলামি ব্যাংক হাসপাতাল অ্যান্ড কার্ডিয়াক সেন্টারের সিনিয়র পুষ্টিবিদ শরীফা আক্তার শাম্মি।

তিনি বলেন, 'কলমি শাক ও ডাটা শাক—দুটিই সহজলভ্য, পুষ্টিসমৃদ্ধ ও স্বাস্থ্যরক্ষণে কার্যকর। সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে সপ্তাহে অন্তত ২–৩ বার এসব শাক খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত।'

কলমি শাক: আয়রন ও ফাইবারে সমৃদ্ধ, স্বাস্থ্যবান্ধব
কলমি শাক দেশ-বিদেশে বহুল ব্যবহৃত। এর কোমল পাতা ও ডাঁটায় রয়েছে ভিটামিন, খনিজ এবং উল্লেখযোগ্য মাত্রার খাদ্যআঁশ।

১০০ গ্রাম কলমি শাকের পুষ্টিমান (প্রায়)

ক্যালোরি: ২০ কিলোক্যালরি
প্রোটিন: ২.৬ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: ৩.১ গ্রাম
ফ্যাট: ০.২ গ্রাম
ডায়েটারি ফাইবার: ২.১ গ্রাম
ক্যালসিয়াম: ৭৭ মিলিগ্রাম
আয়রন: ১.৭ মিলিগ্রাম
ম্যাগনেসিয়াম: ৭১ মিলিগ্রাম
পটাশিয়াম: ৩১২ মিলিগ্রাম
ভিটামিন সি: ৫৫ মিলিগ্রাম
ভিটামিন এ: প্রায় ৬৩০০ আইইউ
ভিটামিন কে: ১১৩ মাইক্রোগ্রাম

উপকারিতা

রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে ভূমিকা: কলমি শাকে থাকা আয়রন ও ফলিক অ্যাসিড রক্তের হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সহায়তা করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, কর্মজীবী নারী, কিশোরী ও গর্ভবতী নারীর জন্য এটি একটি ভালো খাদ্যবিকল্প।
হজমশক্তি বাড়ায়: উচ্চমাত্রার ফাইবার অন্ত্রের কার্যক্রম স্বাভাবিক রাখে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায় ও পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখে।
লিভারের জন্য উপকারী: কলমি শাকে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লিভারের কোষকে সুরক্ষা দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে, এটি লিভার ডিটক্সিফিকেশন প্রক্রিয়ায় সহায়ক ভূমিকা রাখতে পারে।
চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা: বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ হওয়ায় এ শাক দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে সহায়তা করে, বিশেষ করে নাইট ভিশন উন্নত করে।

ডাটা শাক: ক্যালসিয়াম ও ভিটামিনে ভরপুর দেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
ডাটা শাক পুষ্টিগুণে শীর্ষস্থানীয় শাকগুলোর একটি। এর লাল ও সবুজ দুই ধরনের শাকই সমানভাবে পুষ্টিকর।

১০০ গ্রাম ডাটা শাকের পুষ্টিমান (প্রায়)

ক্যালোরি: ২৩ কিলক্যালরি
প্রোটিন: ২.৫ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
ফ্যাট: ০.৩ গ্রাম
ডায়েটারি ফাইবার: ২.৫ গ্রাম
ক্যালসিয়াম: ২১৫ মিলিগ্রাম
আয়রন: ২.৩ মিলিগ্রাম
ম্যাগনেসিয়াম: ৫৫ মিলিগ্রাম
পটাশিয়াম: ৬১১ মিলিগ্রাম
ভিটামিন সি: ৪৩ মিলিগ্রাম
ভিটামিন এ: প্রায় ২৯০০ আইইউ
ভিটামিন কে: ১১৪০ মাইক্রোগ্রাম

উপকারিতা

হাড়ের স্বাস্থ্যে ক্যালসিয়ামের গুরুত্ব: ডাটা শাক ক্যালসিয়ামের অন্যতম দেশি উৎস। শিশু, কিশোর-কিশোরী, নারী ও বয়স্কদের হাড়ক্ষয় প্রতিরোধে এটি কার্যকর।
অ্যানিমিয়া প্রতিরোধে সক্ষম: আয়রনসমৃদ্ধ হওয়ায় ডাটা শাক রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে ক্লান্তি, দুর্বলতা ও রক্তস্বল্পতার ঝুঁকি কমে।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি: ডাটা শাকে উচ্চমাত্রার ভিটামিন এ, সি ও কে পাওয়া যায়—যা ইমিউন ফাংশন, রক্ত জমাট বাঁধা ও ত্বকের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
হৃদযন্ত্র সুরক্ষায় সহায়ক: পটাশিয়াম ও খাদ্যআঁশ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে কাজ করে।

দুটি শাকের তুলনামূলক পুষ্টিমান (প্রতি ১০০ গ্রাম)

কলমি শাক: ক্যালরি প্রায় ২০, ফাইবার মাঝারি-উচ্চ, আয়রন ও ভিটামিন এ প্রচুর।
ডাটা শাক: ক্যালরি প্রায় ২৩, ক্যালসিয়াম ও আয়রন খুব বেশি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উল্লেখযোগ্য।
কলমি শাক: ডায়াবেটিস রোগী, কোষ্ঠকাঠিন্যপ্রবণ ব্যক্তি, লিভার সমস্যা থাকা ব্যক্তি।
ডাটা শাক: রক্তস্বল্পতা, হাড়ের সমস্যা, হৃদরোগের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তি ও শিশু-কিশোর।

যাদের কিডনিতে পাথর হওয়ার প্রবণতা বেশি, তারা শাক ভালোভাবে সেদ্ধ করে খেলে অক্সালেটের সমস্যা কমে। এছাড়া অতিরিক্ত তেলে রান্না করলে পুষ্টিমান নষ্ট হতে পারে।